Styrketræning for ældre behøver hverken foregå i et fitnesscenter, kræve tunge vægte eller føles uoverskueligt. Tværtimod kan styrketræning være enkel, rolig og tilpasset det niveau, du er på lige nu.
For mange seniorer handler styrketræning ikke om store muskler. Det handler om at kunne rejse sig lettere fra stolen, gå mere sikkert på trapper, bære indkøbsposer, holde balancen bedre og føle sig mere tryg i hverdagen.
Det gode er, at du kan komme langt med simple øvelser derhjemme. En stol, lidt gulvplads og din egen kropsvægt er ofte nok til at begynde.
I denne guide får du en tryg introduktion til styrketræning for ældre, konkrete øvelser og gode råd til, hvordan du kommer i gang uden at overbelaste kroppen.
Styrketræning for ældre er træning, hvor musklerne arbejder mod modstand. Modstanden kan komme fra kroppen selv, en stol, en væg, en elastik, små håndvægte eller almindelige bevægelser i hverdagen.
Det kan for eksempel være:
Styrketræning kan tilpasses næsten alle niveauer. Det vigtigste er ikke, hvor hårdt du træner, men at du træner sikkert, regelmæssigt og med øvelser, der passer til din krop.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at ældre over 65 år blandt andet laver aktiviteter, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. De anbefaler også daglig fysisk aktivitet samt balance- og bevægelighedstræning flere gange om ugen.
Når vi bliver ældre, er det almindeligt, at muskelstyrke, balance og bevægelighed gradvist bliver udfordret. Det betyder ikke, at man bare skal acceptere at blive svagere. Kroppen kan stadig stimuleres, trænes og styrkes – også senere i livet.
Styrketræning kan blandt andet være med til at støtte:
WHO anbefaler, at voksne over 65 år laver muskelstyrkende aktiviteter for de store muskelgrupper mindst to dage om ugen. WHO fremhæver også, at ældre bør kombinere fysisk aktivitet med balance- og styrketræning, især hvis mobilitet eller balance er udfordret.
For Seniorfittens målgruppe er pointen enkel: Styrketræning skal gøre hverdagen lettere, mere tryg og mere aktiv.
Mange forbinder styrketræning med fitnesscentre, maskiner og tunge vægte. Men for seniorer er funktionel styrketræning ofte langt vigtigere.
Funktionel styrketræning betyder, at øvelserne ligner bevægelser, du bruger i hverdagen.
Det kan være at:
Når du træner disse bevægelser, træner du ikke bare muskler. Du træner hverdagsfunktioner.
Det er netop derfor, hjemmetræning kan være så relevant. Du træner i de omgivelser, hvor du faktisk skal bruge kroppen: i stuen, ved stolen, i køkkenet eller ved spisebordet.
Regelmæssig styrketræning kan have mange fordele for seniorer. Effekten afhænger selvfølgelig af udgangspunkt, helbred, øvelser og hvor regelmæssigt man træner.
Typiske fordele kan være:
Sundhedsstyrelsens rapport om fysisk aktivitet for ældre samler evidens for, at fysisk aktivitet har betydning for sundhed og forebyggelse hos ældre over 65 år.
Det bedste sted at starte er ofte med korte, overskuelige træningspas. Du behøver ikke begynde med 45 minutter. For mange er 10–20 minutter rigeligt i starten.
Start med disse principper:
Hvis du er usikker på balancen, kan du træne tæt ved en stol, et bord eller en væg. Du kan også starte med siddende øvelser.
Hurtige bevægelser er sjældent nødvendige. Rolige bevægelser giver bedre kontrol og gør det lettere at mærke kroppen.
Det er bedre at starte lidt for let end lidt for hårdt. Du kan altid øge antal gentagelser eller sværhedsgrad senere.
Musklerne må gerne arbejde. Du må også gerne blive let forpustet. Men skarp smerte, svimmelhed eller ubehag er tegn på, at du bør stoppe.
Det er bedre at træne lidt og regelmæssigt end meget og sjældent.
Et godt udgangspunkt er styrketræning 2 gange om ugen, gerne suppleret med balance, bevægelighed og let kondition som gåture eller anden daglig bevægelse.
Sundhedsstyrelsen anbefaler fysisk aktivitet mindst 30 minutter dagligt for ældre over 65 år samt muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen. De anbefaler også balance- og bevægelighedstræning mindst tre gange om ugen.
Et simpelt ugeeksempel kan være:
| Dag | Forslag |
|---|---|
| Mandag | Let styrketræning hjemme |
| Tirsdag | Gåtur eller bevægelighed |
| Onsdag | Balanceøvelser |
| Torsdag | Let styrketræning hjemme |
| Fredag | Gåtur eller stoletræning |
| Weekend | Rolig bevægelse efter lyst og energi |
Det vigtigste er, at planen passer til dig. Træning skal være realistisk, ikke perfekt.
Her får du en række styrkeøvelser, der kan laves hjemme. De kræver ikke fitnesscenter og kan tilpasses dit niveau.
Hav gerne en stabil stol i nærheden. Brug sko med god støtte, og sørg for at gulvet ikke er glat.
Hvad træner øvelsen?
Lår, baller, hofter og kropskontrol.
Sådan gør du:
Lettere variant:
Brug hænderne på armlæn eller lår som støtte.
Sværere variant:
Prøv at rejse dig uden at bruge hænderne.
Forslag:
Lav 6–10 gentagelser.
Denne øvelse er meget relevant, fordi den minder om en bevægelse, du bruger mange gange i hverdagen.
Hvad træner øvelsen?
Lægge, ankler og balance.
Sådan gør du:
Lettere variant:
Lav øvelsen langsomt med begge hænder på stolen.
Sværere variant:
Hold kun med én hånd, hvis du står sikkert.
Forslag:
Lav 8–12 gentagelser.
Hvad træner øvelsen?
Hofter, mave og lår.
Sådan gør du:
Lettere variant:
Løft kun foden en smule fra gulvet.
Sværere variant:
Hold knæet oppe i 2–3 sekunder.
Forslag:
Lav 8–10 gentagelser pr. ben.
Denne øvelse er god, hvis du gerne vil starte med siddende styrketræning.
Hvad træner øvelsen?
Bryst, skuldre og arme.
Sådan gør du:
Lettere variant:
Stå tættere på væggen.
Sværere variant:
Stå lidt længere væk fra væggen.
Forslag:
Lav 6–12 gentagelser.
Hvad træner øvelsen?
Skuldre, arme og kropsholdning.
Sådan gør du:
Lettere variant:
Løft kun armene til den højde, der føles behagelig.
Sværere variant:
Brug små vandflasker som let vægt, hvis det føles trygt.
Forslag:
Lav 6–10 gentagelser.
Hvad træner øvelsen?
Forside lår og knækontrol.
Sådan gør du:
Lettere variant:
Stræk kun benet delvist.
Sværere variant:
Hold benet strakt i 3 sekunder.
Forslag:
Lav 8–10 gentagelser pr. ben.
Hvad træner øvelsen?
Lår, baller, hofter og balance.
Sådan gør du:
Lettere variant:
Bøj kun ganske lidt i knæene.
Sværere variant:
Lav bevægelsen lidt dybere, hvis det føles godt og kontrolleret.
Forslag:
Lav 6–10 gentagelser.
Undgå at presse dig ned i en dyb stilling, hvis knæ eller hofter siger fra.
En god tommelfingerregel er, at øvelserne skal føles udfordrende, men kontrollerbare.
Det passer ofte godt, hvis:
Hvis træningen føles alt for let, kan du øge lidt. Hvis den føles for hård, kan du skrue ned.
Du kan gøre øvelser sværere ved at:
Du kan gøre øvelser lettere ved at:
Styrketræning skal føles trygt. Her er nogle almindelige fejl, som du med fordel kan undgå.
Det er fristende at ville mærke hurtige resultater. Men kroppen har brug for tid til at vænne sig til træningen. Start roligt.
Mange kommer til at spænde op og holde vejret. Prøv i stedet at trække vejret jævnt gennem øvelsen.
Langsomme bevægelser giver bedre kontrol og kan gøre træningen mere sikker.
Muskelarbejde er normalt. Skarp smerte er ikke noget, du skal træne igennem.
Et par minutters let bevægelse kan gøre kroppen mere klar.
Styrketræning for ældre skal tilpasses den enkelte. Dit niveau er dit udgangspunkt.
Nej. Styrketræning bør ikke give skarp smerte.
Det er normalt at mærke, at musklerne arbejder. Det er også normalt at blive lidt øm, især hvis du ikke har trænet længe. Men smerter i led, svimmelhed, trykken for brystet eller ubehag skal tages alvorligt.
Tal med læge, fysioterapeut eller anden relevant fagperson, hvis du:
Det er bedre at spørge en gang for meget end en gang for lidt.
Ja. Mange styrkeøvelser for ældre kan laves uden udstyr.
Din egen kropsvægt kan være rigeligt i starten. Øvelser som at rejse sig fra en stol, lave hælløft, benstræk, væg-armstrækninger og lette knæbøjninger kan give god træning.
Senere kan du eventuelt bruge:
Men udstyr er ikke nødvendigt for at komme i gang. Det vigtigste er at starte.
Styrke er vigtigt, men det står ikke alene.
For seniorer giver det ofte bedst mening at kombinere:
Et eksempel: Hvis du træner benstyrke, kan det hjælpe dig med at rejse dig lettere. Hvis du samtidig træner balance, kan du føle dig mere sikker, når du går. Og hvis du arbejder med bevægelighed, kan kroppen føles mindre stiv.
Ældre Sagen anbefaler blandt andet, at balanceøvelser tilpasses niveauet, så de gradvist udfordrer balancen mere, når kroppen er klar til det.
Det samme princip gælder styrketræning: Start trygt, og byg langsomt op.
WHO anbefaler, at ældre over 65 år inkluderer fysisk aktivitet, der lægger vægt på balance, koordination og muskelstyrke. Ældre Sagen anbefaler også, at balanceøvelser tilpasses niveauet, så man gradvist kan udfordre balancen mere, når kroppen er klar til det.
Her er et simpelt program, du kan bruge som inspiration.
Varighed: 10–20 minutter
Udstyr: Stabil stol
Frekvens: 2 gange om ugen som start
| Øvelse | Gentagelser |
|---|---|
| Rejs og sæt dig fra stol | 6–10 |
| Hælløft ved stol | 8–12 |
| Siddende knæløft | 8–10 pr. ben |
| Væg-armstrækning | 6–12 |
| Benstræk siddende | 8–10 pr. ben |
| Let knæbøjning med støtte | 6–10 |
Hold pause mellem øvelserne. Du må gerne tage længere pauser, hvis du har brug for det.
Når programmet føles lettere, kan du vælge én af disse justeringer:
Du behøver ikke ændre alt på én gang.
Seniorfitten.dk er lavet til seniorer, der gerne vil træne hjemme på en tryg og overskuelig måde.
I stedet for at skulle finde ud af det hele selv, kan du følge træningsvideoer, hvor øvelserne er samlet og forklaret i et tempo, der passer til målgruppen.
Seniorfitten kan især være relevant, hvis du gerne vil have:
Styrketræning for ældre behøver ikke være hårdt, kompliceret eller foregå i et fitnesscenter. Det kan starte med en stol, nogle rolige øvelser og få minutter ad gangen.
Det vigtigste er, at du træner regelmæssigt, lytter til kroppen og vælger øvelser, der føles trygge. Over tid kan styrketræning støtte en stærkere krop, bedre hverdagsfunktion og mere tillid til dine bevægelser.
Start roligt. Brug støtte, hvis du har brug for det. Og husk, at lidt træning er bedre end ingen træning.
Vil du i gang med styrketræning hjemme på en tryg og seniorvenlig måde? Besøg Seniorfitten.dk og find online træning, du kan følge hjemmefra.
Ja, styrketræning kan være godt for mange ældre, fordi det kan støtte muskelstyrke, balance, kropskontrol og hverdagsfunktion. Træningen bør tilpasses dit niveau og udføres trygt.
Et godt udgangspunkt er styrketræning mindst to gange om ugen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at ældre over 65 år laver muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange ugentligt.
Ja. Mange styrkeøvelser for ældre kan laves hjemme uden udstyr. Du kan for eksempel træne med en stol, en væg, din egen kropsvægt eller en let elastik.
Gode øvelser kan være at rejse og sætte sig fra en stol, hælløft, siddende knæløft, væg-armstrækninger, benstræk og lette knæbøjninger med støtte.
Ja, stoletræning kan sagtens indeholde styrketræning. Siddende benløft, armøvelser og rejse-sætte-sig-øvelser kan styrke kroppen på en skånsom måde.
Nej. Det er normalt at mærke musklerne arbejde, men styrketræning bør ikke give skarp smerte. Stop træningen og søg faglig rådgivning, hvis du oplever smerter, svimmelhed eller ubehag.
Styrketræning kan være med til at støtte balance, især når ben, hofter og kropskerne trænes. For mange seniorer giver det god mening at kombinere styrketræning med balanceøvelser.